Cuando escuchamos la palabra “nutrición”, la asociamos con salud, y por eso comenzaré describiendo la palabra nutrición. La nutrición es la disciplina que estudia la relación entre la alimentación y la salud.
Para llevar un estilo de vida saludable nos recomiendan que nuestra alimentación esté balanceada, y es ahí donde debemos comenzar a relacionar este vínculo de alimentos y nutrientes. Los alimentos nos dan energía, nos ayudan a construir y mantener todas las células de nuestro cuerpo. Los nutrientes son la sustancia que se obtiene de los alimentos y son vitales para el crecimiento y mantenimiento saludable de nuestro cuerpo.
Existen nutrientes esenciales y no esenciales:
Los nutrientes esenciales provienen de los alimentos que consumimos y los no esenciales nuestro cuerpo los produce gracias a ciertos componentes.
Nutrientes:
- Carbohidratos
- Lípidos
- Proteínas
- Vitaminas
- Minerales
- Agua
Los nutrientes que producen energía (carbohidratos, lípidos y proteínas) son considerados como macronutrientes, ya que necesitamos cantidades grandes para que logren su función en el cuerpo. El agua se considera macronutriente.
Los micronutrientes (vitaminas y minerales), como su nombre lo indica, el organismo necesita pequeñas cantidades de estos nutrientes para su función en nuestro organismo.
Carbohidratos
Los carbohidratos o hidratos de carbonos siempre han sido de mucha controversia, ya que a lo largo del tiempo mucha gente lo asocia con el aumento de peso. Sin embargo, los carbohidratos son la fuente principal de energía para nuestro organismo.
Los carbohidratos se dividen en simples, que son los azúcares. Los más comunes son: fructuosa, que la encontramos en las frutas, y lactosa, que se encuentra en los productos lácteos. Nuestro cuerpo los descompone en glucosa o azúcar en la sangre. La glucosa es esencial para el funcionamiento del cerebro, sistema nervioso, músculos y varios órganos.
Los carbohidratos complejos, que son almidones y fibras, los cuales naturalmente los encontramos en la mayoría de los granos, vegetales y frutas. La mayoría son bajos en grasas y en calorías, estos contienen otros nutrientes vitales como potasio, folato, vitamina A y vitamina C.
La fibra ayuda al buen funcionamiento del colon, previniendo algunos tipos de cáncer, ataques al corazón y otros padecimientos. La ingesta adecuada de fibra son 25 gr por día en mujeres y 38 gr por día en hombres.
Alimentos altos en fibra:
- Arroz integral
- Avena
- Quinoa
- Salvado de trigo
Lípidos
Los lípidos son un grupo de sustancias que son insolubles al agua. Por gramo, las grasas aportan más de 2 veces la energía que los carbohidratos o proteínas, por lo que debemos tener mucho cuidado con ciertos tipos de grasa, ya que pueden contribuir a enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, también los lípidos tienen algunas funciones benéficas para nuestro organismo:
- Provee energía a nuestro cuerpo
- Fuente de calor
- Sirven para transportar y absorber ciertos nutrientes como Vitamina A, D, E y K
- Suministran ácidos grasos al cuerpo, esenciales para ciertos procesos químicos en nuestro organismo, como la producción de hormonas sexuales y prostaglandinas, la formación y función de membranas celulares y transportador de otras moléculas dentro y fuera de las células
Las grasas se clasifican de acuerdo a su estructura química:
Grasas saturadas: Este tipo de grasa proviene generalmente de origen animal (carnes, grasa, quesos, mantequilla), pero también de algunas plantas (aceite de palma y de coco). Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Este tipo de grasas están asociadas con factores de riesgo de problemas cardíacos, por alto contenido de colesterol, cáncer de próstata y ovario, entre otras enfermedades.
Las grasas insaturadas son más saludables que las grasas saturadas. A diferencia de las otras grasas, estas ayudan a reducir el riesgo de problemas cardíacos, ayudando a mantener bajos niveles de colesterol en la sangre y presión arterial baja. La mayoría de las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente.
Las grasas insaturadas se clasifican en dos a su vez:
- Grasa monoinsaturadas: aceite de oliva y canola
- Grasas poliinsaturadas: dividiéndose en Omega 3 y Omega 6, aceite de cártamo, girasol, maíz, frutos secos
- Grasas trans: Este tipo de grasa se crean cuando los aceites vegetales se someten a hidrogenación. Se recomienda tener una ingesta muy limitada. Los principales alimentos que encontramos este tipo de grasa son:
- Margarinas
- Manteca vegetal
- Alimentos fritos, como papas
Proteínas
Las proteínas son un nutriente crucial para nuestro cuerpo, cada célula del cuerpo humano necesita proteína para poder crecer y repararse. Todo ser humano las requiere, pero principalmente niños en crecimientos, adolescentes y mujeres embarazadas. La proteína tiene muchas funciones, entre ellas están: producir hemoglobina, producir enzimas y hormonas, ayudar a fortalecer los músculos.
Las proteínas están hechas de aminoácidos. Existen más de 100 aminoácidos, pero el cuerpo humano requiere 20 de estos aminoácidos esenciales y no esenciales.
Aminoácidos esenciales (9):
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina
Los aminoácidos esenciales se deben consumir de los alimentos, ya que el cuerpo humano no puede producir las cantidades adecuadas.
Aminoácidos no esenciales (11):
- Alanina
- Arginina
- Asparagina
- Cisteína
- Ácido aspártico
- Ácido glutámico
- Glutamina
- Glicina
- Prolina
- Serina
- Tirosina
Nuestro cuerpo puede producir cantidades adecuadas de este tipo de aminoácidos, sin necesidad de ingerirlos en los alimentos.
La calidad de proteína es dependiente del origen que se consuma y de su composición de aminoácidos. La proteína animal contiene mayor cantidad de los 9 aminoácidos esenciales, mientras que la proteína proveniente de las plantas carece de uno o más aminoácidos esenciales. Esto no significa que no sean saludables, sólo se necesita hacer una buena elección y combinación de ciertos aminoácidos.
Vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgánicas que el cuerpo necesita. Las cantidades dependen de la edad, el género o alguna enfermedad persistente. Son 13 vitaminas esenciales que se dividen en dos clases:
- Hidrosolubles: Estas son las vitaminas B y C. Este tipo de vitaminas no se almacenan en el cuerpo, el cuerpo desecha lo que no necesita por medio de la orina
- Liposolubles: Estas vitaminas A, D, E y K necesitan grasa para su absorción y almacenarse en el cuerpo
Aquí tienes una breve descripción de las funciones principales de las vitaminas:
Vitamina A (Retinoides y Carotenoides):
Esta vitamina es liposoluble. El 90% de la vitamina A se almacena en el hígado y el 10% restante se almacena en los tejidos adiposos, riñón y pulmones. Su función es ayudar a mantener saludables las células epiteliales, la visión, prevenir problemas cardiovasculares y mantener la piel saludable. Algunos alimentos en los cuales puedes encontrar vitamina A son: espinaca, zanahoria, melón, mango, hígado de res, atún, queso, huevos, aceite de oliva, mantequilla, lechuga kale.
Vitamina D (Calciferol o Calcitriol):
La vitamina D es soluble en grasa, y es el único nutriente que también es una hormona. El cuerpo la produce con ayuda de exposición solar de 10 a 15 min mínimo 3 veces por semana. Sus funciones son ayudar a nuestro cuerpo en absorción del calcio para mantener huesos y dientes sanos. Es difícil encontrar este nutriente en los alimentos.
Vitamina E (Tocoferol):
La vitamina E actúa como antioxidante en el cuerpo, importante para la formación de músculos, glóbulos rojos y del sistema nervioso central. Algunos alimentos ricos en vitamina E son: aceite de girasol, almendras, pistachos, aguacate, salmón, huevo, mango.
Vitamina K:
Vitamina soluble en grasa. Su principal función es ayudar a tener una coagulación sanguínea. La mayoría de los alimentos ricos en Vitamina K provienen de las plantas como la espinaca, brócoli, coles de Bruselas, pero la encontramos también en huevos y productos lácteos.
Vitamina B:
Existen diferentes tipos de vitamina B. Su función principal es el aporte de energía y formación de células. Estas son las variaciones de la vitamina B:
- B1 (llamada también Tiamina)
- B2 Riboflavina
- B3 Niacina
- B5 Pantoténico
- B6
- B7 Biotina
- B12 (Ayuda a la función nerviosa, producción de ADN, formación de glóbulos rojos)
- Ácido Fólico
Vitamina C:
La vitamina C se debe ingerir, ya que el cuerpo no la produce y tampoco la almacena, por lo que es importante consumir alimentos ricos en vitamina C diariamente. La vitamina C tiene varias funciones: forma una proteína para ayudar a sintetizar el colágeno, ayuda al sistema inmune por el alto contenido de antioxidantes, participa en la absorción del hierro. Los alimentos ricos en vitamina C son principalmente los cítricos, pero los podemos encontrar también en papas, coliflor, brócoli, espinaca, fresas.
Minerales
Los minerales son elementos que usa nuestro cuerpo para realizar reacciones químicas. Estos constituyen el 4% del peso corporal. Estos se categorizan de acuerdo a la cantidad de minerales que necesitamos al día, de los que se requieren más de 100 mg. Son llamados minerales esenciales y estos son: calcio, fósforo , magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.
Los minerales de los que requieren menos de 100 mg al día son: hierro, flúor, zinc y hierro.
Los minerales que se necesitan menos de 1 mg son: yodo, cromo, molibdeno y selenio. Y están los minerales con elementos contaminantes como son: plomo, cadmio, mercurio, arsénico, boro, aluminio, litio, bario, entre otros.
Hay padecimientos con los cuales se deben tener mucho cuidado con respecto al consumo de ciertos minerales, como la hipertensión, ya que lo único que pueden provocar con una ingesta grande son complicaciones severas.
Agua
Elemento vital para la existencia humana, simplemente no podríamos existir sin agua. Nuestro cuerpo humano está compuesto de un 50 a 70% de agua.
El agua tiene muchas funciones en nuestro organismo:
- Transporta y desecha algunos nutrientes
- Mantiene la temperatura corporal
- Elimina toxinas o sustancias a través de los riñones
- Lubrica el aparato digestivo
- Protege articulaciones de nuestro cuerpo
No sólo sudando perdemos agua en nuestro cuerpo, sino que también perdemos agua en la orina, al respirar, al digerir y metabolizar alimentos, por lo que debemos cuidar siempre la cantidad de agua que bebemos durante el día. Como todo, el exceso puede ser muy dañino para nuestra salud, si no ingerimos la cantidad adecuada.